L’indice/charge glycémique

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Avec les retours du groupe facebook Paleo France, j’ai modifié cet article pour le rendre plus simple. Merci de vos remarques.

1.L’indice glycémique ?

Sur la liste des ingrédients d’un produit, vous pouvez voir la teneur en sucre d’un aliment. Pour déterminer cette teneur en sucre, une analyse physico-chimique a été faite pour calculer la quantité de sucre dans l’aliment. Mais comment savoir quel est l’effet réel de l’aliment sur le taux de sucre dans le sang? A cette question, l’indice glycémique apporte une solution.

L’index glycémique mesure la capacité d’un glucide donné à élever la glycémie après le repas par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur. (cf. Montignac)

Comment est il calculé?

Calcul index glycémique triangle

Pour mesurer l’indice glycémique, on prend une quantité d’un aliment tel qu’elle apporte une quantité fixe de sucre (en accord avec la composition). Par exemple 100 g de sucre. 100 g de glucose apporte…100 g de sucre. 180 g de sarrasin apportent 100 g de sucre etc,…

Ensuite un cobaye ingère la quantité d’aliment apportant 100 g de sucre et on trace la courbe de glycémie (grammes de glucose par litre dans le sang)

Plus il y a de sucres assimilables dans le sang, plus la glycémie augmente.  L’indice glycémique d’un aliment est la comparaison de l’élévation de la glycémie d’un aliment par rapport à une référence, le glucose. Pour cela, on mesure la surface sous la courbe d’élévation de la glycémie de l’aliment concerné et celle de la courbe de 100g de glucose et on calcul l’indice glycémique de la manière suivante :

L’indice glycémique du glucose sera donc de 100 d’après cette formule (la surface de référence S.ref = surface aliment mesurée S.alim) et les autres aliments auront un Indice Glycémique compris entre 0 et 100.

Utilisation:

Les aliments peuvent donc être classés suivant leur indice glycémique, en fonction de leur capacité à élever la glycémie.

Indice glycémique élevé IG>50 : Pain blanc, riz blanc, pommes de terre, confiseries, dattes, barres chocolatées, carottes cuites*(b), pastèque*(b).

Indice glycémique moyen: 35<IG<50 : Produits à base de céréales complètes, bananes, abricots secs, figues sèches, pommes de terre à l’eau ou à la vapeur.

Indice glycémique faible : IG< 35. La plupart des fruits frais et légumes verts, légumes secs, céréales en grains, chocolat noir riche en cacao, lait et produits laitiers(a*)(b*), viandes, oléagineux

En fonction de vos objectifs: poids, sport, santé,… vous pouvez choisir quel aliment est le mieux pour vous.

Limite :

L’indice glycémique ne compare pas des quantités égales d’aliments mais de sucre. Pour établir l’indice glycémique du glucose il faut 100 g de glucose, pour le sarrasin, il faut 180 g de sarrasin (= 100  de sucre), pour la pastèque il faudra presque 1 kilo. Il représente la proportion de sucre assimilé sur la quantité de sucre total de l’aliment. C’est pourquoi malgré un indice glycémique de 75, la quantité de sucre assimilable dans une portion standard de pastèque reste faible.

Par conséquent il faut comparer le pouvoir glycémiant en fonction de la quantité d’aliment ingéré. C’est possible grâce à la charge glycémique.

2. Charge glycémique.

 

En multipliant l’indice glycémique par le proportion de sucre dans l’aliment (masse de sucre dans la portion d’aliment ingéré divisé par la masse totale de la portion d’aliment), on obtient la charge glycémique. La charge glycémique est un nombre qui reflète le pouvoir glycémiant des aliments à quantité d’aliment égale (on compare 100 g de riz et 100 g de banane par exemple).

C’est pourquoi la charge glycémique est considérée comme plus fiable pour évaluer la capacité d’un aliment à élever la glycémie.

Les tableaux des charges glycémiques sont disponibles sur de nombreux sites.

 

3.Questions sur l’Indice Glycémique et la charge glycémique.

L’indice glycémique compare t il sucre lents et sucres rapides?

Les études scientifiques montrent qu’il n’y a pas de sucre lent.

 

D’après Montignac, « les travaux de Wahlqvist ont bien montré que le pic de glycémie apparaît à peu près en même temps pour tous les glucides, que leur molécule soit simple ou complexe. » Le pic de glycemie apparaît à plus ou moins 5 min prés. Il n’y a donc pas de sucre lent en réalité. C’est une notion erroné.

Par conséquent, on peut dire que l’indice glycémique mesure qualitativement la quantité de sucre assimilable. Plus l’IG est élevé, plus la glycémie s’élève car la quantité de sucre assimilable est élevée.

 

 

La charge glycémique calcule t elle la teneur en sucre en gramme/gramme de l’aliment?

L’indice glycémique ne donne pas la proportion quantitative (en gramme) de sucre assimilable mais une proportion qualitative par rapport à la référence glucose.

En effet, [attention ça devient compliqué] Considérer que l’indice glycémique donne une proportion de sucre réellement assimilable consiste à penser que la surface sous la courbe donne la quantité de sucre assimilé. Or la surface (l’intégrale) sous la courbe ne correspond pas à une quantité de sucre car la courbe est une courbe de concentration (gramme par litre) dépendante des vitesses d’apports et de suppression du sucre dans le sang. Seule la surface (intégrale) sous les courbes de vitesse d’apport de sucre dans le sang (grammes par seconde) donnerait la quantité de sucre réellement assimilable (en grammes). Une courbe que nous n’avons pas. L’IG ne donne donc qu’une estimation qualitative de la proportion de sucre assimilable, relativement au glucose. [ouf]

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Par conséquent, la charge glycémique, issue de l’indice glycémique, ne donne pas la quantité en gramme/gramme de sucre assimilable ingéré. Il s’agit d’une valeur qualitative sans unité qui permet de classer globalement les pouvoirs glycémiant des aliments. Elle permet donc de choisir entre 2 aliment, celui qui apporte le moins (ou le plus) de sucre!

Remarque: dans le cas d’un repas, l’absorption des nutriments dépend également des autres aliments du repas.

De manière générale, la composition des repas fait que la quantité de sucre totale ingéré n’est pas la somme des sucres de chaque aliments ingérés – assimilable ou non. Votre décompte de calorie est rendu inexacte par ce phénomène.

Conclusion

Au final, si vous voulez réguler vos apports de sucres, l’indice glycémique et la charge glycémique sont des notions pratiques. Toutefois elle n’est pas indispensable. On sait intuitivement que les légumes et fruits sont bien moins riches en sucre que les céréales et sucreries ! A vous de choisir!

A mon sens ces outils reflètent aussi une autre recherche: celle de trouver une source d’énergie lente qui se diffuserait tout au long de la journée. La recherche continue !

Et vous: que pensez-vous de l’indice glycémique ou de la charge glycémique?

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